程亦山与小萝卜的练肩日当被问及何时去鹿家

中国健美运动员、新晋IFBBPRO程亦山偕同中国古典健美运动员平云龙来到小萝卜张哲瑜的“加伍磅”健身房相约练肩。

此次肩部训练的第一个动作是超级组搭配：坐姿肩推绳索划船。

解析：相比站姿的肩推来说，坐姿可以更好地稳定核心，防止身体其他部位借力，从而达到孤立刺激肩部的效果；而绳索划船因为器械的特殊性，可以减少背部其他肌群的协同发力，有效刺激到后束。

坐姿肩推着重刺激三角肌（肩膀）前中束，绳索划船是对三角肌后束的刺激，这样的超级组全方位训练到了三角肌的三个部分，是不错的动作安排。

第二个动作：坐姿侧平举前平举（窄距）。

解析：山神青睐的坐姿侧平举据他说“运动范围更大且不容易借力”，而前平举（窄距）的动作则可以有效激活前束，帮助三角肌获得泵感。

坐姿侧平举侧重于刺激三角肌的中束，而前平举则侧重三角肌前束。和一个超级组不同，第二个超级组都是孤立刺激小肌群的训练，在第一组的基础上进行孤立训练，符合“先复合后孤立、先大重量后轻重量”的动作顺序，这样更加安全合理。

同时提醒大家，侧平举的重量不宜使用太大，务必让中束发力感更加膨胀。

第三个动作：俯身上斜反向飞鸟。

解析：这个动作单独刺激三角肌后束，借助上斜椅的支撑是为了固定身体，防止斜方肌和背部其他肌群参与发力。这个动作中一定要记得不能耸肩，挑选合适的重量。

第四个动作：肩部超级复合组。

这个动作环节，山神在前平举、肩推、侧平举和肩部大环绕的动作安排基础上增加了收缩时间，通过放缓动作的方式让更多血液泵入到肩部，训练难度大但是肌肉募集感强。

复合组的动作容量极大，对于高阶训练者和肩关节没有问题的训练者，可以在控制重量和组数的前提下，尝试引入这种训练模式。

训练中粉丝问及小萝卜何时前往鹿家门练腿时，小萝卜的反应堪称机智。他用两个“什么”佯装听不到问题，巧妙回避了观众让他前往鹿家门蹲腿的号召。

鹿家门的训练模式堪称残酷，腿部训练更是让很多人避之不及。鹿神鹿晨辉备赛期间蹲腿被虐哭的视频足以说明肌肉的来之不易。

本文仅针对训练部分进行点评，为训练者提供内容干货，若有兴趣还请移步“短腿小萝卜”B站视频